Planul pentru prima cursa de 5 km – oricine poate sa o termine

Eu nu am mai alergat de multi ani, limitata fiind de timp, bunavointa,  plamani (nu am suflu). Si totusi…as putea face 5 km, in ritmul meu.
Am rasfoit putin cartea de acasa Cum sa termin primul marathon, am cautat cateva subiecte pe forumuri de marathonisti si detaliat un plan gasit peste tot: oricine poate alerga, doar sa faca incalzirea bine!
Asa ca cine vrea sa faca miscare, o idee este sa se apuce usurel de jogging.

Pentru primii 5km planul e simplu:
-adidasi buni
-imbracaminte de bumbac (transpir in ea dar nu e momentul de cheltuit pt imbracaminte speciala)
-alocat incalzire zilnic (10-15min de exercitii de incalzire a articulatiilor, o rutina ce as vrea sa o tin pentru restul vietii)
-nu ma intereseaza performanta, viteza, sau distanta, important e sa cresc treptat rezistenta si sa imi formez o obisnuinta
-dupa ce am ritmul celor 5km in sange, poate trec la urmatorul nivel
– o zi alerg, o zi nu. In ziua de pauza fac exercitiile de incalzire si poate ceva stretching/abdomene/bicicleta, dar in ritm lejer)
-in fiecare saptamana alerg ceva mai mult
-daca la sfarsitul saptamanii nu sunt multumita, repet aceeasi saptamana

Stiti, am esuat cu tot cu schema mea de alergat. Am inceput-o plina de entuziasm, facut zilnic exercitii de incalzire, extensii, am facut bicicleta etc. iar in sapt. urmatoare de iesit afara la alergat au aparut: fie gerul din aprilie, apoi musafiri, apoi sotul plecat o saptamana,a mai trecut si o menstruatie,  o petrecere pijama acasa etc. De peste 3 sapt!
Mda, viata nu e formata numai din povesti de succes, ci si din esecuri. Ba in viata cred ca avem mai multe caderi decat reusite. O cadere insa poate deveni motivatie pt urmatoarele incercari. Si ma intreb de ce asociez esecul cu rusinea. Cu tacerea. Cu momentul in care mi-e rusine ca nu am incercat, nu am facut totul.
Voi ce faceti cand viata va da esec dupa esec?

Ce ziceti de ideea sa sarbautoresc esecul? dar nu in stilul moldovenesc cu inecat amar in bautura si mancat ca porcul cand purcica de mine e in troaca? (am exagerat, la BMI=21.5 e clar exagerare, dar la 3 saptamani de negasit o seara de alergat….).  Pur si simplu am ales sa ma vaicaresc sotului: uite, mai om, ca de 3 saptamani vreau sa ies la alergat, fac incalzire zilnic, fac bicicleta 20-30min in casa, si cand zic si eu: gata, in seara asta imi iau adidasii, pac se intampla ceva! No, acu’ mai incasez si glume si misto-uri de la el… ( el fiind cu marathoane terminate, cu un ultra marathon etc)
Dar sapt. ce vine nu mai am musafiri, zic.

 

 

P.S. am iesit la alergat. Youpppyyy!. De luni.

P.S.2: am iesit si miercuri la alergat. Si mai youuppyyy, ca nu am mai avut nevoie de pauzele de mers! ci alergat continuu 16 minute!

27 thoughts on “Planul pentru prima cursa de 5 km – oricine poate sa o termine”

  1. Sedentarismul a pus stapanire pe mine. Cu toate astea 5 km sigur pot sa alerg insa cu intreruperi. Fara intreruperi cam un km. Nu am nici antrenament dar nici starea de sanatate nu imi permite sa-mi fac de cap. Cu toate astea, mie chiar imi place sa alerg. Ca sa compensez, am obiceiul sa merg zilnic minim 10 km pe jos.

    1. 10km pe jos? Fwlicitari! Tu cand faci 10? I-ai inclus in ritmul zilnic? Eu abia jumatate fac. Mai adaug 20 30 min de bicicleta in casa dar e putin, vreau mai mult.

  2. Eu te felicit chiar si pentru idee! Ca eu n-as fugi nici sa ma platesti. Nu-mi place deloc. Si am vazut emisiuni care mi-au dat apa la moara, cum ca mai bine dai jos din grasime mergind in ritm sustinut. Mai fug putin aproape zilnic cind iau copilul de la scoala, ca intotdeauna plec in intirziere 🙂
    Mie imi place sa merg, mi-am luat si bete de vreo 4 ani ca sa fac mars nordic, dar vorba ta cu esecul, le-am folosit o singura data.
    Deja ca nu-mi place sa fug, dar cind imi amintesc de norma de rezistenta din liceu sau facultate (parca 1200m), dupa care imi dadeam plaminii afara , imi ardea pieptul si auzeam in urechi doar bataile inimii, de ma apucau angoasele, cu atit mai mult mi se taie avintul de a fugi. Altfel era singura proba sportiva la care aveam rezultate bune, ca la restul eram vai de capul meu.

    1. Cred ca mars nordic prin padure ar fi mai interesant pt mine, ca nu mi ar pune plamanii in corzi ☺. Dar candva adoram sa alerg. Bon. Aveam si cand

  3. Ma apucasem si eu de un program de alergat, tot pentru a atinge initial pragul de 5km. Insa m-am tinut de el doar 3 saptamani. Din cauza ca n-am stiut sa alerg corect, m-am ales cu niste dureri de tibii din cauza carora n-am putut sa ma dau jos din pat cateva zile. La inceput, faptul ca tot aparea durerea, am zis ca e din cauza ca nu mai facusem sport o vreme si ca “cui pe cui se scoate”, continuand sa alerg. Insa chiar am renuntat cand n-am mai putut sa ma dau jos din pat. Una peste alta, am descoperit apoi sala. Ei, aici e cu totul alta treaba. Cred ca e important ca sportul pe care-l alegem “sa ne prinda”, sa simtim ca nu putem fara el. Eu la sala nu pot sa renunt, pentru ea anulez intalniri cu prieteni, le spun musafirilor sa vina dupa antrenament sau in alta zi s.a.m.d. Ma simt atat de bine de cand merg la sala incat stiu sigur ca este un detaliu al vietii caruia trebuie sa-i ofer importanta cuvenita. Asa ca e mai presus decat multe alte chestii (si oameni).
    Ioana Radu recently posted…Ţi-e frică de implanturi dentare?My Profile

    1. Ioana, am intrebat pe sot ( el e marathonist cu medalii) de durere de picioare si a zis ca lui ii apare dupa pauze mai pe tibie, deasupra osului, si e un muschi pe acolo care altfel nu e folosit si e intalnita la alergatorii de inceput. Febra musculara se drege cu miscare, dar se previne cu incalzire zilnica.

      ( sotului i-au cazut si unghii 😀 )

      1. Asta cu unghiile e nasoala, mai ales pentru o femeie. In vacanta, din cauza de coborit panta , mi s-a invinetit unghia de la degetul mare, abia acum mi-a crescut pe o treime unghie normala, ma si gindeam ca la vara nici n-o sa pot purta sandale …
        Deci un motiv in plus sa nu alerg :)))

        1. Ia-o usor, importanta programului nu e doar de a ajunge la 5km ci de a construi rutina, obisnuinta unei incalziri zilnice (inclusiv in zilele de nealergat) si de a iesi de a face miscare in natura. Chiar daca nu e vremea cea mai buna, si chiar daca nu ajungi la performante de medalii, miscarea in natura are beneficiile ei.

    1. pot eu! daca as avea unde face dus la birou, as incepe sa fug pana acolo 🙂
      Sa zic de colocatar ce are medalii de 20km, 3 de la marathon si o participare la ultramarathon – oare fuge de mine?

  4. Eu alerg cu o aplicatie, nu stiu cum ii spune, ca e pe tel altcuiva, scopul e sa alergam 5k, dar te ia usor, alergi 1min, mergi 2, si tot asa, tura urmatoare un min juma, mergi 2, e f fain si nu te plictisesti, ca in total alergi si mergi o ora, mai vorbim
    Diana recently posted…Citadela DinantMy Profile

    1. si faci in fiecare zi aprox 1 ora?
      si faci in fiecare zi alta schema, din ce in ce mai mult?

      Schema mea e mai banala: facut in fiecare zi 30 min (la inceput mai putin), timp de o saptamana aceleasi minute, sapt. urmatoare dublez alergatul diminuand mersul intre reprize.

      1. Normal ar trebui la 2 zile, dar noi alergam o data pe sapt, uneori de 2 ori, pt ca nu ne potrivim la program si pt noi e fun, un fel de socializare
        Io n-as putea psihic in fiecare zi, mie nu-mi place sportul cu limba scoasa, si oricum am citit ca nici nu-i chiar asa ok, ca fortezi organismul sa-si accelereze arderile si practic te treci mai repede :))) am cateva cunostinte care alearga 10k, de mai multe ori pe sapt, asa le place, dar arata stafidite :))) bine, eu nu-s in acest pericol si nici n-am sansa sa fiu :p
        Diana recently posted…Citadela DinantMy Profile

        1. Si eu ma gindeam la asta cu fortatul organismului. Nici eu nu-s in pericol sa-l fortez 🙂
          Si ma gindeam ca stiu o tipa super-sportiva (60 ani), toata ziua fugea, face schi, etc. Din spate nu-i dai mai mult de 20 de ani. Dar din fata…e stafidita, cum zici tu. Plus ca mai nou a redus sportul, ca are tot felul de probleme de tendoane si articulatii.
          Elena recently posted…Cum sa ne organizam pentru 3 zile de musafiri si de vizite turistice : citeva retete…si fotografiiMy Profile

          1. Elena, abia am iesit o data din casa la alergat, nu am slabit niciun gram ( ba mi se pare ca luai juma de kil) si deja ma preocupa stafiditul!!! ce om :)))
            In rest, la 60 ani tot stafide o sa aratam, chiar daca din spate nu o sa aratam de 20 de ani. Nici de ne casatorim cu un Macronel tinerel nu scapam de stafideala!
            Cu tenoanele si articulatiile, iar nu scapam: e specific varstei. Foarte putine persoane pacalesc deteriorarea, si e cu atat mai grava la persoanele care au fost grase (cele care au si excesul de piele ce duce la stafidire). Ce mai, va la 50 de ani obeze in baston…. din motive de articulatii….

            O sa mai discut cu vecinii din perete: unul e cu doctorat in bio-mecanica proteze articulare, celalalt profesor de educatie sportiva ( m-a corectat sotul) la universitatea de medicina, universitate top 100 in lume. Amandoi alergareti. Niciunul stafiditi, din contra 😉 . Mai bine pe cine as putea intreba? 😀

          2. Eu ziceam de persoane de varsta mea, pana in 40, femei, sunt slabe dar stafidite, le dai minim 5 ani peste cat au
            La barbati e alta treaba, tatal unui coleg de-al copilului alearga maratoane, bicicleste zeci de km, cand am aflat ca are 50 de ani m-am socat tare, ii dai max 35 si asta pt ca varsta copiilor iti dai cu presupusul :)) si are burta
            Conteaza si cum faci sportul si echipamentul. Eu initial am zis ca la ce branza de alergat fac eu, alerg in adidasii de mers, dupa juma de ora ma dureau picioarele. M-am dus si am dat suta de euro pe adidasi de alergat si n-am mai avut nici un disconfort. Una din fetele cu care alerg si-a facut la comanda, fix pe calcatura ei, ca are platfus, a costat-o, dar reparatiile costa mai mult si nu e ca si cum iti schimbi adidasii in fiecare an sau iti trebuie 5 perechi, iti iei una ca lumea si te tine ani buni
            Eu cred ca ai mei o sa tina mai mult decat ma tine pe mine pasiunea asta, dar sa nu vorbim urat despre mine :)))

      2. C25K se cheama aplicatia
        Dar noi am adaptat-o, nu 30 min la 2 zile, 1h la 3-7 :)) si sapt trecuta ne mai tinea, asa ca ne-am mai dat niste challengeuri singure, gen hai pana la primul pod 🙂

        1. A, e f. similar la ce fac eu(sau vreau eu sa fac :D): sa ies de 3-4 ori pe sapt ( o data la 2 zile) cate 30 min (inceputul mai putin). Azi e zi de repaos dar facui niste extensii, niste rotatii de incheieturi, bicicleta dimineata etc. ca incalzire. Mai amuzant e ca am febra musculara, sper ca pana maine seara sa imi treaca 😀

          Despre stafidit: are treaba cu slabitul brusc si mult si nemancat. Am in casa un marathonist ( 3 medalii), o cursa de ultra marathon (fara medalie ca nu a terminat-o, o facut numai 50km, rad de el ca si altii mai faimosi au pierdut lupta la Waterloo si s-au intors pe jos acasa) si se uita la iron man-uri prin munti. Nicio stafideala in casa! nici macar burta nu s-a facut concava! tot bombata e. Da, a facut muschi inclusiv la piept si umeri, i s-a mai lasat burta (o fi contat si pt ca a redus berea – fara alcool 4 zile pe sapt. cand alerga).
          La etajul 1 in bloc am insa 2 stafide: mama si fiica. Medic si inca ceva de genul. Nu doar ca sunt stafidite: ele arata fix ca kenyenii marathonisti: ligamente si piele ca sa tina oasele adunate.

        2. Am studiat C25k pt begineers (5km). E fix ce schema am eu!
          -incalzire 10 min
          -sesiuni de alergat si mers
          -repetat de 3 ori pe sapt ( eu am de 4)

          Deci clar, e plin netul si cartile de planul asta

  5. Pe mine ma stii. Eu sunt si grasa si nici nu mai iesisem din casa de mult timp (cu atacurile mele de panica). De prin martie am inceput sa ies pe jos. Prima data, dupa 5 minute de mers alert, scosesem limba de un cot. Acum ma mandresc ca parcurg distanta casa-scoala(pe care o faceam si in copilarie de mi se urase de strada aia fara sfarsit) in 10 minute, ceea ce e performanta pentru mine.
    Caietul Cristinei recently posted…Cu ce vine editura ALL la Bookfest 2017My Profile

    1. pana sa ma apuc de alergat am facut exercitii in casa: daca tii minte rotatiile de incheieturi…fac minuni. Iarna am inceput si niste yoga de pe youtube si niste exercitii de acolo care imi scoteau plamanii pe nas: https://www.youtube.com/watch?v=969ZzFyHqhA (shred in 30 days) si foloseam toti muschii ( joggingul nu e asa solicitant). Sunt persoane pe youtube care au pus filme/poze cu ce evolutie au in 30 zile si sunt impresionata: chiar se vede!!
      In rest, inainte de alergat tu ai nevoie de slabit ( din dieta), un 10% jos din greutate pt usurat articulatiile: sportul va da o forma si definitiva, dar singur nu face minuni.
      Mai multe si mai fain descris e la Carmen https://simplitaly.wordpress.com/category/trup/ferfenita-in-30-de-zile/

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

CommentLuv badge